niedziela, 9 września 2012

Zestaw ćwiczeń - siłownia

Jutro rozpoczynam 3. tydzień regularnych treningów na siłowni. Poprosiłam mojego Michała, żeby ułożył mi zestaw, który pomoże mi w ćwiczeniach "na rzeźbę". Podzielę się z Wami zawartością maila. 


Założenia:

Superseria (polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe - jak np. unoszenie przedramion - na bicepsy i prostowanie rąk na wyciągu - na tricepsy, po jednej serii każdego z nich bez przerw lub z niewielką przerwą wypoczynkową między nimi).

Serie ze zdejmowaniem obciążenia (polegają na wykonywaniu maksymalnej liczby powtórzeń z danym ciężarem, po czym zmniejszaniu go o ok.10-20% i wykonaniu dalszych powtórzeń. Całkowita ilość powtórzeń wykonanych w ten sposób traktowana jest, jako jedna seria:

  • pierwsza seria z maksymalnym obciążeniem pozwalającym na wykonanie przynajmniej 10-12 powtórzeń;
  • druga seria z obciążeniem zmniejszonym o ok. 20% względem pierwszej;
  • trzecia seria z obciążeniem zmniejszonym o ok. 20% względem pierwszej; 
Duża liczba treningów ( nawet do 6 tygodniowo);
Trenowanie każdej grupy mięśniowej na każdym treningu;
Treningi krótkie, bardzo intensywne (przerwa pomiędzy seriami 30-60 sekund);
Minimum trzy ćwiczenia na tą samą grupę mięśniową;
Ćwiczenia izolowane (głównie maszyny);
Rozpoczęcie i zakończenie całego treningu bieganiem;
Przeplatanie superserii bieganiem;

Plan treningu siłowego:

  1. 10 minut truchtu
  2. naprzemiennie wyciskanie na maszynie + przyciąganie do siebie na maszynie (4 superserie ze zdejmowaniem obciążenia) każda superseria obejmuje dwukrotne zejście z ciężaru, np. 30 kg - 10 powtórzeń, 20kg - max powtórzeń, 10 kg - max powtórzeń;
  3. 5 minut biegu w tempie
  4. Rozpiętki na maszynie + odwrotne rozpiętki na maszynie (4 superserie ze zdejmowaniem obciązenia);
  5. 5 min biegu w tempie
  6. Przysiady na maszynie + uginanie kolan na maszynie (4 superserie ze zdejmowaniem obciążenia);
  7. 5 minut biegu w tempie
  8. Wyciskanie nad głową na maszynie + przyciąganie z góry na maszynie (4 superserie ze zdejmowaniem obciążenia);
  9. 5 minut biegu w tempie
  10. wznosy na palcach na maszynie (4 serie)
  11. podciąganie (4 serie)
  12. brzuch (200 powtórzeń)
  13. 10 minut truchtu
W kwestii superserii. Opisując ją "po polsku" - 1 superseria ze zdejmowanym obciążeniem polega na wykonaniu ćwiczeń na daną grupę mięśniową w 3 obciążeniach (np. wyciskanie na maszynie), następnie szybkie przejście na maszynę gdzie wykonamy ćwiczenia na antagonistyczne mięśnie (np. przyciąganie na maszynie) - tu robimy ćwiczenia w 3 obciążeniach. 

Trening wydaje się ciężki. Zobaczymy jak sprawdzi się u mnie.
Próbowaliście podobnych zestawów?

Ahoj!


9 komentarzy:

  1. O żesz kurczę! :o Będziesz wyrzeźbiona na maksa! :D

    OdpowiedzUsuń
  2. Kto układał Ci ten zestaw ćwiczeń bądź skąd go wzięłaś ?

    OdpowiedzUsuń
  3. ja teraz cwicze z e chodakowska - na razie nic nie zmieniam jest oki:))) ale zestaw cwiczen bardzo fajny - moze niedlugo nawet sprobuje :))) pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  4. 200 brzuchów? ;);) jak na moje to trochę bez sensu... Przy odpowiednim odżywianiu i solidnym siłowym ani jeden brzuch nie będzie Ci potrzebny, a krata będzie jak ta lala ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ja zwyczajnie uwielbiam ćwiczenia na brzuch i chciałam je w zestawieniu :-)

      Usuń
  5. Nie wiem czy w połowie bym nie padła. Te przeplatanie siłówki z bieganiem u mnie prawdopodobnie skończyło by się zgonem.

    OdpowiedzUsuń
  6. Mała uwaga w tym treningu - plecy są przesadnie katowane - podciąganie 4serie w jedynastym ćwiczeniu plus drugie ćwiczenie 4 serie przyciągania na maszynie plus rozpiętki odwrotne które działają na tylni akron barków ale też i na najszersze grzbietu czyli plecy. Przyciąganie z góry na maszynie to też plecy. Razem ok 16 serii obciążenia na plecy. Jest to stanowczo za duża ilość, jeśli trening jeszcze taki ma być wykonywany nawet 6 razy w tyg. to można sobie zrobić całkiem niemałe kuku:/ np. kontuzja, przetrenowanie mięśni pleców czy różnego rodzaju bóle nerwów. Osobiście bym taki trening pozmieniał a z pewnością wyrzuciłbym podciąganie. Istotne jest to że superseria odnosi się do grup mięśniowych przeciwstawnych i tak w treningu barków jak wyciskanie na maszynie nie ma grupy jako tako przeciwstawnej. Barki mają 3 aktony, 2 aktony są w jakimś sensie do siebie przeciwstawne , jednak grupa mięśniowa jest ta sama, wiec tu stosuje się jak już serie łączone.

    Polecam zajrzeć do mojej tabeli z czasem odpoczynku grup mięśniowych:
    http://albertkosmider.blogspot.com/2012/09/regeneracjaodpoczynek-to-sztuka.html

    pozdrawiam serdecznie :)

    OdpowiedzUsuń