poniedziałek, 30 kwietnia 2012

wyzwanie majówkowe - dzień 2.

Za dzień 2. nie przyznaję sobie punktów. Pomimo tego, że spędziłam go  aktywnie i przekroczyłam spokojnie 2 h, nie zrealizowałam tego, co zaplanowałam. Wybrałam się na 2 długie spacery, na których się porządnie zmęczyłam. Dodatkowo pierwszy raz w tym roku weszłam do jeziora - zamoczyłam tylko nogi, ale powiedzmy, że też się liczy. ;-) Pomagałam Arnoldowi odkryć, że jest wodołazem, stąd to poświecenie (na "plaży" było za dużo dzieciaków i baliśmy się spuścić go ze smyczy).


Spacery z tym małym adh-dowcem dają w kość lepiej niż niejedna siłownia :-)

Ahoj!


sobota, 28 kwietnia 2012

wyzwanie majówkowe - dzień 1.


Dziś pierwszy dzień wyzwania majówkowego. Ćwiczenia były, zrealizowałam dzisiejszy plan, ale o tym zaraz.

Zacznę od mojej własnej mieszanki musli. Nigdy nie lubiłam kupować gotowego, ponieważ ilość rodzynek mnie przerażała, pozostałych owoców było jak na lekarstwo i zazwyczaj trafiałam takie zasuszone na wiór, a także ceny wcale nie są małe, za niewielkie paczuszki.



Plusem własnej miszanki jest, że można dodać to, na co ma się ochotę w dowolnych ilościach, a także mieć możliwość wyboru półproduktów dobrej jakości.
Część zużyłam w całości, cześć została na kolejny raz. Miałam uprażyć słonecznik, ale było późno i szczerze - nie chciało mi się :-).
Gotowa mieszanka wyszła tak:




Wyzwanie majówkowe? Postanowiłam, że w sobotę idę na jogging i robię trening Ewy Chodakowskiej. Założyłam sobie, że będę ćwiczyła więcej niż 2 h dziennie. Czasowo wyszło mniej, ale zrobiłam to co planowałam, dlatego nie wiem jak to ocenić.

Na pierwszy rzut poszła Ewa i jej metamorfoza :-)

początek.

koniec

Nie wliczałam rozciągania, ponieważ zrobiłam swój zestaw. Udało mi się nawet wytrzymać podczas robienia brzuchów napięcie karku. 

Jogging:


Ostatni raz poszłam biegać o tej porze, w taki upał. Zazwyczaj wybieram wieczory, ale dzisiaj wychodzę. Biegło mi się fatalnie. W połowie trasy wyłączyłam opaskę i spacerem wróciłam do domu. Bałam się, że padnę trupem.


A jak Wasze postanowienia sobotnie?

Ahoj!


piątek, 27 kwietnia 2012

majówka start!


Piękna pogoda i wolne na uczelni przez cały tydzień. Fantastycznie! Nastawiam się psychicznie na jutrzejszy początek wyzwania majówkowego i już nie mogę się doczekać). :-)

Dzisiaj na obiad zjadłam zupę z owoców morza. Mój Luby wziął się za eksperymenty w kuchni i muszę przyznać, że ciężko było mi przełamać się do zjedzenia np. ośmiorniczek. Ale dałam radę, jestem otwarta na kuchenne nowości. Zupa ma bardzo dużą zawartość białka, jest lekka i syta. Polecana dla osób ćwiczących.


owoce morza, seler naciowy, czosnek, cebulka, ziemniaki, kukurydza, mleko zagęszczone niesłodzone,  sos ostrygowy, pieprz

A na deser zrobiłam jogurt lodowy, czyli zmiksowane mrożone truskawki z jogurtem naturalnym, posypane amarantusem ekspandowanym i startą kostką czekolady deserowej.



Ćwiczenia fizyczne chyba sobie odpuszczę. Dzisiejsze wioślarstwo wykończyło moje ramiona i nadgarstki. A jak już jestem w temacie wioślarstwa zastanawiam się czy posprzątają kiedyś basen...



i całość - strach się ochlapać:



Jakie macie plany na majówkę?

Ahoj!

czwartek, 26 kwietnia 2012

wyzwanie majówkowe.

Po przeczytaniu posta u yunxiii postanowiłam przyłączyć się do wyzwania i w dniach: 

28.04. - 5.05.2012 trenować codziennie minimum 2 h dziennie


Wiem, że dam sobie wycisk. W końcu nie będę miała wymówek, że brakuje mi czasu, czy też nie mam siły po zajęciach na uczelni. 

Może ktoś się przyłączy? :-)

Ahoj!

środa, 25 kwietnia 2012

Jak redukować kcal, aby chudnąć zdrowo?

Gubienie zbędnych kilogramów jest procesem długim, wymagającym wiele pracy i pewnych wyrzeczeń. Najtrwalsze rezultaty uzyskujemy chudnąc powoli, nie narażając przy tym organizmu na powikłania, a także oszczędzając nam rozczarowań, kiedy po szybkim spadku dopada nas efekt jo-jo. 

Osoby podejmujące walkę ze zbędnymi kilogramami powinny wyznaczyć sobie realny cel, który chcą, czy też powinny osiągnąć. Aby określić naszą należną masę ciała (czyli tyle ile "powinniśmy" ważyć) można zastosować wzór Lorenza. 


gdzie H - wzrost w centymetrach

Mój przykład:

należna masa ciała = 168 - 100 - (168 - 150) :2
nmc = 168 - 100 - 18 : 2
nmc = 168 - 100 - 9
nmc = 59 kg

Najbezpieczniej jest chudnąć od 0,5 kg do 1 kg tygodniowo. Ponieważ 1g tkanki tłuszczowej daje 7 kcal, to 1 kg kosztuje nas 7000 spalonych kcal. Znając swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne, zmniejszamy podaż energetyczną o 1000 kcal (przy tygodniowym spadku 1kg) lub o 500 kcal (przy tygodniowym spadku 0,5 kg).  

Wartość kaloryczna diety nie powinna zejść poniżej 1000 kcal (takie eksperymenty stosowane są tylko pod okiem lekarza w warunkach szpitalnych lub sanatoryjnych). Należy pamiętać, że pomimo mniejszej ilości spożywanych kcal nasz jadłospis musi być urozmaicony i zrównoważony, ma dostarczać nam wszystkich składników odżywczych i utrzymywać nasze dobre samopoczucie. Ważne jest także, aby uwzględnić swoją aktywność fizyczną - często zwiększoną, w postaci joggingu, aerobiku czy siłowni. w tej sytuacji nie powinniśmy sztywno trzymać się wyniku naszych obliczeń. Jeżeli komuś wyszedł wynik 1200 kcal przy deficycie 1000 kcal, a daje sobie wycisk na siłowni i fitnessie 5 razy w tygodniu, w końcu opadnie z sił. Zdrowiej w tej sytuacji byłoby podnieść kaloryczność do 1700, a spadek wagi i tak może być większy.

Ponadto:

1. Największym ograniczeniom podlegają tłuszcze (ograniczany spożycie tł. zwierzęcych).
2. Nie powinniśmy ograniczać spożycia węglowodanów poniżej 100g na dobę. Są głównym składnikiem energetycznym pożywienia, chronią przed zużywaniem białka ustrojowego, są cennym źródłem błonnika (wspomagającego proces odchudzania), witamin z grupy B i soli mineralnych. 
3. Ograniczamy, a nawet wykluczamy cukry łatwo przyswajalne - nadmierne spożycie przyspiesza odkładanie się tkanki tłuszczowej.
4. Białko spożywamy w normie. Powinno znajdować się w 3 głównych posiłkach, w postaci chudego mięsa, ryb, drobiu, mleka i przetworów.
5. Zwiększamy ilość spożywanych warzyw i owoców (szczególnie zwiększamy podaż tych bogatych w betakaroten ).
6.  Ograniczamy sól kuchenną i przyprawy pobudzające łaknienie (bardzo ostre, papryka, ocet, chilli, musztarda, pieprz, curry, vegeta, ziele angielskie, papryka słodka, gałka muszkatołowa, liść laurowy).
7. Należy wypijać 1,5 l płynów w ciągu dnia. 
8. Posiłki powinny być spożywane regularnie, w ilości 4-5 na dobę.
9. Korzystne jest popijanie dopiero po posiłku - jedzenie "na sucho" daje uczucie sytości.
10.  Istotna jest metoda przyrządzania potraw: gotowanie, gotowanie na parze, w szybkowarach, duszenie bez tłuszczu, pieczone w folii, na ruszcie, w naczyniach kamionkowych, grillowanie.

Nie można zapominać, że odchudzanie jest sprawą indywidualną. Jedna osoba chudnie szybciej, druga wolniej. Pojawiają się zastoje na wadze, chwile zwątpienia, nawet jeżeli wszystko przeprowadzane jest "książkowo". Ważne jest aby nie zatracić się w liczeniu kcal, czy odmawianiu sobie wszystkiego. Gubienie kilogramów to nie kara. Przede wszystkim ważne jest zachowanie zdrowego rozsądku. 

Ahoj!

Powyższa notka NIE JEST poradą dietetyczną. Ma na celu promocję zdrowego trybu życia oraz szerzenie edukacji dietetycznej. Przedstawiony sposób obliczeń przeznaczony jest dla osób dorosłych, nie mających problemów zdrowotnych, z wyraźnym wskazaniem do zastosowania diety redukcyjnej.


niedziela, 22 kwietnia 2012

.


Miniony tydzień przeleciał tak szybko, że sama jestem tym tempem zaskoczona. Na nic nie miałam czasu, dlatego częstotliwość moich wpisów na blogu tak spadła. Ponieważ noga już prawie nie boli, od jutra wracam do biegania, bo wypadnę z rytmu, a także zwiększam ilość ćwiczeń siłowych na ręce. 

Dzisiejszy  obiad:


tagiatelle szpinakowe, indyk, pomidory z puszki, brokuły, pomidorki koktajlowe, cebula, czosnek, rozmaryn, oregano, kminek mielony, gałka muszkatołowa, sól morska, pieprz, oliwa z oliwek


Ahoj!


środa, 18 kwietnia 2012

zaniemogłam.

Kiedy obudziłam się dzisiaj rano, wiedziałam, że najlepiej by było odwrócić się na drugi bok i iść spać. Bywało lepiej. Stopień moich zakwasów zaskoczył mnie ogromnie - o istnieniu niektórych mięśni nawet mi się nie śniło. A do tego wszystkiego mam małą kontuzję. Przez to nie mogłam dzisiaj poćwiczyć, ani pobiegać, dzień miałam bezproduktywny i jakiś taki "połamany". 

Mały uśmieszek pojawił się, gdy mój Luby przyniósł na obiad pizzę - miałam usprawiedliwienie, jak już kupił, trzeba zjeść. ;-)


Wieczorem wybrałam się na zakupy, bo w lodówce coraz większe pustki. 




Na półce wypatrzyłam  takie cudo jak amarantus ekspandowany - próbowałyście? Ja zupełnie nie wiem, czego się po tym spodziewać. 


Ahoj!

Jak rozłożyć całodzienne zapotrzebowanie energetyczne na posiłki?

W zdrowym odżywianiu bardzo ważne jest, aby prawidłowo rozłożyć swoje całodzienne zapotrzebowanie energetyczne na posiłki. Często na śniadanie jemy za mało, na kolację więcej niż na obiad, a później odbija się to na naszej sylwetce i samopoczuciu.

Mając wyliczone indywidualne całkowite zapotrzebowanie energetyczne, rozdzielamy je na posiłki w następujący sposób:


Należy pamiętać, aby suma naszych obliczeń obejmowała 100%.

Przykładowo:

Moje ICZE - 2426,8 kcal 

I śniadanie 25% - 606,7kcal
II śniadanie 10% - 242,7 kcal
obiad 35% - 849,4 kcal
podwieczorek 10% - 242,7 kcal
kolacja 20% - 485,4 kcal

Planujemy 3 - 5 posiłków dziennie. Przerwy pomiędzy nimi nie powinny przekraczać 4 - 6 godzin przy 3 posiłkach, a przy 4 i 5 posiłkach około 3 godzin. Ostatni posiłek ok. 3 h przed snem. Istotna jest także strawność poszczególnych posiłków - nie zaczynamy dnia od smażonego koltleta.

Przy wszystkich wyliczeniach i rozkładaniu energii na posiłki należy pamiętać o ważnej rzeczy - stratach nieuniknionych. Wartość składników pokarmowych i mineralnych w naszych posiłkach spada o 10% ze względu na straty produkcyjne czy talerzowe, a  straty witamin są dużo większe (np. wit. A - 25%, wit. C - 55%).

Ahoj!



Powyższa notka NIE JEST poradą dietetyczną. Ma na celu promocję zdrowego trybu życia oraz szerzenie edukacji dietetycznej. Przedstawiony sposób obliczeń przeznaczony jest dla osób dorosłych, nie mających problemów zdrowotnych.







poniedziałek, 16 kwietnia 2012

Białko, tłuszcze, węglowodany - jak prawidłowo rozłożyć je w naszym jadłospisie.

Kiedy znamy już wartość naszego indywidualnego całkowitego zapotrzebowania energetycznego, możemy ustalić ilość składników pokarmowych w naszej dziennej racji pokarmowej. Zanim jednak zabierzemy się za matematykę, powinniśmy wiedzieć ile wynoszą równoważniki energetyczne, czyli mówiąc prosto - ile kcal dostarcza nam 1 g białka, tłuszczy czy węglowodanów. 

+ 7 kcal - 1 g alkoholu etylowego.

Aby nasza dzienna racja pokarmowa była zaplanowana prawidłowo, powinniśmy ustalić w niej:


Musimy pamiętać aby całość wynosiła 100% - gdy przykładowo odejmiemy procentową wartość tłuszczu, musimy dodać węglowodany i sprawdzić czy wszystko się zgadza.

Jeśli ustaliliście już, jak procentowo rozłożycie białko, tłuszcze i węglowodany, przechodzimy do matematyki. Przypominamy sobie swoje indywidualne całkowite zapotrzebowanie energetyczne i zaczynamy. Wyliczenia pokażę na moim przykładzie.

Moje ICZE - 2426,8 kcal 


BIAŁKO - 12%

wyliczamy procent z całości naszego kalorycznego dobowego zapotrzebowania:


12% z 2426,8 kcal
12 x 2426,8 : 100
29121,6 : 100 = 291,2 kcal

następnie nasz wynik dzielimy przez odpowiedni równoważnik energetyczny:

291,2 kcal : 4kcal/g = 72,8 g 


WĘGLOWODANY - 58%

58% z 2426,8 kcal
58 x 2426,8 : 100
140754,4 : 100 = 1407,5 kcal

1407,5 kcal : 4 kcal/g = 351,9 g


TŁUSZCZE - 30%

30% z 2426,8 kcal


30 x 2426,8 : 100
72804 :100 = 728 kcal


728 kcal : 9 kcal/g = 80,9 g



Wyniki zaokrąglałam do "jednego miejsca po przecinku".

Dzięki tym wyliczeniom wiemy jak powinniśmy rozłożyć w ciągu dnia spożywane białka, tłuszcze i węglowodany. Oczywiście, jeżeli przy planowaniu naszego jadłospisu mamy małe zachwiania, nic się nie stanie. Inaczej musielibyśmy spędzać całe dnie z kalkulatorem. 

Ahoj!


Powyższa notka NIE JEST poradą dietetyczną. Ma na celu promocję zdrowego trybu życia oraz szerzenie edukacji dietetycznej. Przedstawiony sposób obliczeń przeznaczony jest dla osób dorosłych, nie mających problemów zdrowotnych.



niedziela, 15 kwietnia 2012

niedziela - najaktywniej jak się da!

Ponieważ niedziela jest moim jedynym dniem wolnym, postanowiłam wykorzystać ją aktywnie do granic możliwości. Jest piękna pogoda, ja jestem pełna energii i zapału do ćwiczeń. Szkoda tracić czas, na siedzenie w domu.

Na pierwszy rzut bieg. Biegało mi się wyjątkowo dobrze. Muszę jednak zmienić playlistę na moim iPodzie, bo powoli zaczynają mi się nudzić niektóre utwory. Macie jakieś propozycje piosenek, które dają "kopa" podczas ćwiczeń?


Długi spacer z psem - lepszy niż siłownia, biorąc pod uwagę, że nie nauczył się jeszcze chodzić przy nodze i bardzo ciągnie. Ciężko powiedzieć kto się bardziej zmęczył, Arnold czy ja.


Wyciągnęłam też swój rower - ostatnim razem jechałam na nim w mrozie i śniegu. Zaliczyłam zakupy i małą wycieczkę po mieście, zakończoną objadaniem się najpyszniejszym ciastkiem świata.




Za jakiś czas wybieram się też na fitness i siłownię. Jak przeżyję dzisiejszy dzień to zadziwię samą siebie.

 Edit: Zamiast fitnessu była siłownia i drugi bieg.



Mam nadzieję, że jutro nie dopadną mnie zakwasy, bo będę musiała pływać z rękawkami ;-)

A jak minęła Wasza niedziela?
Ahoj!

sobota, 14 kwietnia 2012

Wyszło słońce, czas pobiegać!

Dzisiaj miałam iść na basen i poćwiczyć z płytką Ewy, ale przez beznadziejną pogodę od kilku dni, rozregulował mi się cały tygodniowy plan. Rozpogodziło się, dlatego zaraz ruszam w teren w celu spalenia wałków i podbicia ilości moich km do wyzwania ;-)

Na obiad zrobiłam makaron z tuńczykiem. Planowałam ugotować to wcześniej, ale udało się dopiero dzisiaj.

cukinia, pomidorki koktajlowe, makaron, pesto czerwone, tuńczyk w zalewie (odcedzony), ocet winny, oliwa z oliwek, kapary, oliwki czarne. cebula, czosnek, cukier


A kolacja czeka mnie przy grillu. Obiecałam sobie, że zjem jak człowiek i nie zamierzam złamać obietnicy.


Edit: Było biegane i jadłam jak człowiek. ;-)



Ahoj!

piątek, 13 kwietnia 2012

Jak obliczyć swoje dobowe zapotrzebowanie energetyczne?

Każdy kto rozpoczynał kiedykolwiek dietę redukcyjną lub chciał odżywiać się zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem energetycznym, zadał sobie pytanie: ile kcal dziennie powinienem spożywać?

Odpowiedź na to pytanie jest bardzo prosta - obliczyć swoją całkowitą przemianę materii, czyli sumę wszystkich wydatków energetycznych naszego organizmu. 



Zacznijmy od podstawowej przemiany materii, czyli spoczynkowego wydatku energetycznego. Tutaj uwolniona energia zużywana jest przez organizm na podstawowe procesy życiowe, tj. oddychanie, pracę narządów wewnętrznych, napięcie mięśni, wzrost komórek i tkanek itd. Jest kilka sposobów obliczania wartości PPM. Ja korzystam ze wzoru Harrisa-Benedicta, pozostałe (jeśli ktoś byłby zainteresowany) prawdopodobnie znajdziecie w sieci.

gdzie:

SWE - spoczynkowy wydatek energetyczny
W - masa ciała (kg)
H - wzrost (cm)
A - wiek

Uwaga ode mnie - należy zwracać uwagę na kolejność wykonywania działań, żeby nie wyszły Wam kosmiczne wartości.

Biorąc pod uwagę, że nie siedzimy bezczynnie całymi dniami, potrzebujemy energii na ponadpodstawową przemianę materii (zależną w dużej mierze od aktywności fizycznej,  czy naszego trybu życia). Warunkuje ona energię wydatkowaną na pracę, codzienne czynności, czy przyswajanie pokarmów.

Z tego miejsca przenosimy się do wyliczenia całkowitej przemiany materii

dla współczynników aktywności fizycznej:



Przykład (moje zapotrzebowanie):

PPM – PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII
W – 60 kg
H – 168 cm
A – 24 lata
SWE (kcal) = 655,1 + (9,563 x 60) + (1,85 x 168) – (4,676 x 24)
SWE (kcal) = 655, 1 + 573,78 + 310,8 – 112,224
SWE (kcal) = 1539,68 - 112,224
SWE (kcal) = 1427, 456
Moja PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII  ~ 1427,5 kcal

CPM – CAŁKOWITA PRZEMIANIA MATERII (dobowe zapotrzebowanie  energetyczne)
CPM = 1427,5 x 1,7
CPM = 2426,75 kcal  - tyle powinnam zjadać każdego dnia



Tym sposobem, wykonując dwa proste równania matematyczne wiemy, ile wynosi nasze indywidualne całkowite zapotrzebowanie energetyczne.

W kolejnych notkach napiszę ile białka, tłuszczu i węglowodanów powinna dostarczać prawidłowo zaplanowana dzienna racja pokarmowa oraz na jakiej zasadzie należy odejmować kalorie od naszej normy zapotrzebowania w celu redukcji wagi.

Ahoj!


Powyższa notka NIE JEST poradą dietetyczną. Ma na celu promocję zdrowego trybu życia oraz szerzenie edukacji dietetycznej. Przedstawiony sposób obliczeń przeznaczony jest dla osób dorosłych, nie mających problemów zdrowotnych.





#1 wyzwanie Nike+.

Wczoraj wyzwałam do biegu dwóch Michałów. Przez 30 dni będziemy nabijać jak najwięcej kilometrów, a kto przebiegnie najmniej gotuje pyszny obiad dla pozostałych ;-) Trzymajcie za mnie kciuki!

jeden Michał pobiegł ze mną.


Dzisiejszy bieg  w lesie. Przez to, że codziennie pada, bardziej starałam się nie przewalić na błocie, niż miałam satysfakcję z biegu. Teren męczy strasznie w taką pogodę.





Moje drugie śniadanie - jajecznica, czy tzw. "jajówka" ;-)





Przyjemnego piątkowego wieczoru!
Ahoj!

czwartek, 12 kwietnia 2012

bazylia też rośnie.

Dzisiaj rano zauważyłam, że bazylia zaczęła rosnąć - lepiej późno niż wcale. Może dogoni rukolę? 


Dzień minął mi pozytywnie. Trzymałam się założeń, zrobiłam to, co miałam w planie i jestem z siebie zadowolona.

Moje dzisiejsze posiłki:

śniadanie:
- czarna kawa z 1 łyżeczką syropu z mniszka lekarskiego;
- chleb razowy z twarożkiem (twaróg lekki 0%, jogurt naturalny 0%, szczypiorek, rzodkiewka);


obiad:
- indyk z pieczarkami brązowymi i  sosem pomidorowym (+oregano, rozmaryn, sól morska, pieprz, czosnek);
- kasza jęczmienna;
- sałata ze szczypiorkiem i jogurtem naturalnym;
- sok multiwitamina 100%;


podwieczorek:
- czarna kawa z 1 łyżeczką syropu z mniszka lekarskiego;
- suszone śliwki, żurawina i morele, ciasteczka owsiane z żurawiną;


kolacja:
- kefir naturalny z mrożonymi truskawkami;



Jutro, mam nadzieję, trochę się rozpogodzi. Mam dość deszczu i zimna. 
Macie jakieś plany na weekend?

Ahoj!

środa, 11 kwietnia 2012

Pilates - podejście pierwsze.

Dzisiejszy dzień minął szybko jak nigdy. Cały dzień czekałam na koniec zajęć, żeby pójść na siłownię oraz pobiegać. Niestety spadł deszcz, więc poszłam po raz pierwszy w życiu na Pilates. Wrażenia? Średnio. Być może to przez to, że lubię bardziej żywe rodzaje aktywności, a może to instruktorka kiepsko poprowadziła zajęcia (przyznaję, że zupełnie nie przypadła mi do gustu). Jakiś czas temu oglądałam przeróżne filmiki przedstawiające ćwiczenia i bardzo chciałam spróbować, a po dzisiejszym podejściu czuję lekki niedosyt, a nawet niechęć. Zobaczymy. Dam Pilatesowi jeszcze szansę - może pani prowadząca wymyśli inny scenariusz zajęć, albo pójdę w inne miejsce. 

Wybrałam się też na mini zakupy, bo w lodówce Pingwiny mają już dość majonezu ze świąt.

żurawina suszona, morela suszona, rzodkiewka, chleb razowy ze słonecznikiem, płatki ryżowe, serek śmietankowy, ciasteczka owsiane z żurawiną, wafle ryżowe, kefir, jogurt naturalny, szczypiorek, twaróg 0%



Jutro długi dzień przede mną, dlatego teraz czas na wieczorny relaks.

Ćwiczyłyście kiedyś Pilates? 


Ahoj!

Edit: Zapomniałam, że zaraz idę robić brzuchy i pompki! Zestaw taki jak wczoraj ;-)

wtorek, 10 kwietnia 2012

Do kawy zamiast cukru.

Jeszcze 2 lata temu, nie wyobrażałam sobie wypić kawy czy herbaty bez cukru. Z chwilą kiedy zaczęłam zmieniać swoje nawyki żywieniowe, było mi głupio przed samą sobą, że nie potrafię przestać słodzić.
Postanowiłam z każdym dniem ograniczać ilość cukru dodawanego do herbaty. Stopniowo udało mi się zejść do zera i na dzień dzisiejszy, odrzuca mnie na myśl o posłodzonej herbacie. Z kawą było gorzej. Początkowo piłam ją w zestawie: kawa+mleko+1,5 łyżeczki cukru. Po jakimś czasie wyeliminowałam cukier i pękałam z dumy, że mi się udało. Do czasu. Ponieważ po większości wykładów z dietetyki mogłam dopisywać do swojej listy zboczeń żywieniowych kolejną pozycję - przestałam dodawać do kawy mleko. I pojawił się problem - jak ja mam to wypić? Znowu wróciłam do cukru, ale któregoś dnia usłyszałam, że "nic nie pobudza rano lepiej niż czarna kawa z miodem". Spróbowałam i tak już zostało. Polecam każdemu, kto nie potrafi przestać słodzić - miód nadaje słodki smak, a w dodatku jest zdrowy.

Za każdym razem próbuję innego rodzaju (obecnie kończę rzepakowy). Dzisiaj odwiedziłam sklep ze zdrową żywnością i kupiłam coś innego - "Miodek" - syrop z mniszka lekarskiego.



Jest bardziej wodnisty od miodu i zdecydowanie mniej słodki, przez co musiałam dać go więcej niż moja standardowa 1/3 łyżeczki. Dodatkowo ma specyficzny smak, który przebija w kawie, ale mi odpowiada.


W kwestii "wtorkowego planu treningowego" mała zmiana. Zamiast siłowni - brzuchy i pompki. A planowo bieganie.

Pompki 1 seria:
1x5 normalnych,
3x10 damskich

Brzuch 1 seria: 
proste spięcia - 24x;  
3 spięcia przy jednym oderwaniu łopatek od ziemi - 24x
skośne lewa strona (ugięte nogi leżą - prawa strona) - 24x
skośne prawa strona (ugięte nogi leżą - lewa strona) - 24x
opuszczanie na przemian nóg uniesionych pod kątem 90 st. - po 16x
nogi wyprostowane, uniesione - "rolowanie nóg na siebie" - 16x

Pompki 2 seria:
nie dałam rady

Brzuch 2 seria:  
proste - 24x
3 spięcia - 16x
rolowanie nóg na siebie - 16x
"wypychanie sufitu" - nogi uniesione, wyprostowane, siłą mięśni brzucha unosimy miednicę jak do świecy, kontrolowany powrót - 16x
skośne lewa - 24x
skośne prawa - 24x


Już późno, ale przede mną jeszcze bańki. Zawzięłam się ;-)

A jak Wasze ćwiczenia?

Ahoj!

święta, święta i po świętach.


Skończyło się rumakowanie, czas powrócić do rzeczywistości.

W dalszym ciągu jestem najedzona do granic możliwości, a lodówka zapełniona sałatkami, mięsem i innymi cudami, które z dietą mają niewiele wspólnego. Ktoś to będzie musiał zjeść. Nie pozostaje mi nic innego, jak zwiększyć w tym tygodniu ilość ćwiczeń, wtedy wszystko się wyrówna mam nadzieję.

Cóż, w życiu czasem trzeba się poświęcać. ;-) 

Plan na ten tydzień.



PS.: Wczoraj zrobiłam zdjęcie rukoli (równo tydzień po wysianiu). Nie wiem dlaczego bazylia nie ruszyła w ogóle. 


PS.2.: Przykładowe śniadanie.

-chleb słonecznikowy, serek śmietankowy, łosoś wędzony, koperek
- czarna kawa, 1/3 łyżeczki miodu

A jak u Was samopoczucie po Świętach?

Ahoj!