Gubienie zbędnych kilogramów jest procesem długim, wymagającym wiele pracy i pewnych wyrzeczeń. Najtrwalsze rezultaty uzyskujemy chudnąc powoli, nie narażając przy tym organizmu na powikłania, a także oszczędzając nam rozczarowań, kiedy po szybkim spadku dopada nas efekt jo-jo.
Osoby podejmujące walkę ze zbędnymi kilogramami powinny wyznaczyć sobie realny cel, który chcą, czy też powinny osiągnąć. Aby określić naszą należną masę ciała (czyli tyle ile "powinniśmy" ważyć) można zastosować wzór Lorenza.
gdzie H - wzrost w centymetrach
Mój przykład:
należna masa ciała = 168 - 100 - (168 - 150) :2
nmc = 168 - 100 - 18 : 2
nmc = 168 - 100 - 9
nmc = 59 kg
Najbezpieczniej jest chudnąć od 0,5 kg do 1 kg tygodniowo. Ponieważ 1g tkanki tłuszczowej daje 7 kcal, to 1 kg kosztuje nas 7000 spalonych kcal. Znając swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne, zmniejszamy podaż energetyczną o 1000 kcal (przy tygodniowym spadku 1kg) lub o 500 kcal (przy tygodniowym spadku 0,5 kg).
Wartość kaloryczna diety nie powinna zejść poniżej 1000 kcal (takie eksperymenty stosowane są tylko pod okiem lekarza w warunkach szpitalnych lub sanatoryjnych). Należy pamiętać, że pomimo mniejszej ilości spożywanych kcal nasz jadłospis musi być urozmaicony i zrównoważony, ma dostarczać nam wszystkich składników odżywczych i utrzymywać nasze dobre samopoczucie. Ważne jest także, aby uwzględnić swoją aktywność fizyczną - często zwiększoną, w postaci joggingu, aerobiku czy siłowni. w tej sytuacji nie powinniśmy sztywno trzymać się wyniku naszych obliczeń. Jeżeli komuś wyszedł wynik 1200 kcal przy deficycie 1000 kcal, a daje sobie wycisk na siłowni i fitnessie 5 razy w tygodniu, w końcu opadnie z sił. Zdrowiej w tej sytuacji byłoby podnieść kaloryczność do 1700, a spadek wagi i tak może być większy.
Ponadto:
1. Największym ograniczeniom podlegają tłuszcze (ograniczany spożycie tł. zwierzęcych).
2. Nie powinniśmy ograniczać spożycia węglowodanów poniżej 100g na dobę. Są głównym składnikiem energetycznym pożywienia, chronią przed zużywaniem białka ustrojowego, są cennym źródłem błonnika (wspomagającego proces odchudzania), witamin z grupy B i soli mineralnych.
3. Ograniczamy, a nawet wykluczamy cukry łatwo przyswajalne - nadmierne spożycie przyspiesza odkładanie się tkanki tłuszczowej.
4. Białko spożywamy w normie. Powinno znajdować się w 3 głównych posiłkach, w postaci chudego mięsa, ryb, drobiu, mleka i przetworów.
5. Zwiększamy ilość spożywanych warzyw i owoców (szczególnie zwiększamy podaż tych bogatych w betakaroten ).
6. Ograniczamy sól kuchenną i przyprawy pobudzające łaknienie (bardzo ostre, papryka, ocet, chilli, musztarda, pieprz, curry, vegeta, ziele angielskie, papryka słodka, gałka muszkatołowa, liść laurowy).
7. Należy wypijać 1,5 l płynów w ciągu dnia.
8. Posiłki powinny być spożywane regularnie, w ilości 4-5 na dobę.
9. Korzystne jest popijanie dopiero po posiłku - jedzenie "na sucho" daje uczucie sytości.
10. Istotna jest metoda przyrządzania potraw: gotowanie, gotowanie na parze, w szybkowarach, duszenie bez tłuszczu, pieczone w folii, na ruszcie, w naczyniach kamionkowych, grillowanie.
Nie można zapominać, że odchudzanie jest sprawą indywidualną. Jedna osoba chudnie szybciej, druga wolniej. Pojawiają się zastoje na wadze, chwile zwątpienia, nawet jeżeli wszystko przeprowadzane jest "książkowo". Ważne jest aby nie zatracić się w liczeniu kcal, czy odmawianiu sobie wszystkiego. Gubienie kilogramów to nie kara. Przede wszystkim ważne jest zachowanie zdrowego rozsądku.
Ahoj!
Powyższa notka NIE JEST poradą dietetyczną. Ma na celu promocję zdrowego trybu życia oraz szerzenie edukacji dietetycznej. Przedstawiony sposób obliczeń przeznaczony jest dla osób dorosłych, nie mających problemów zdrowotnych, z wyraźnym wskazaniem do zastosowania diety redukcyjnej.