piątek, 13 kwietnia 2012

Jak obliczyć swoje dobowe zapotrzebowanie energetyczne?

Każdy kto rozpoczynał kiedykolwiek dietę redukcyjną lub chciał odżywiać się zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem energetycznym, zadał sobie pytanie: ile kcal dziennie powinienem spożywać?

Odpowiedź na to pytanie jest bardzo prosta - obliczyć swoją całkowitą przemianę materii, czyli sumę wszystkich wydatków energetycznych naszego organizmu. 



Zacznijmy od podstawowej przemiany materii, czyli spoczynkowego wydatku energetycznego. Tutaj uwolniona energia zużywana jest przez organizm na podstawowe procesy życiowe, tj. oddychanie, pracę narządów wewnętrznych, napięcie mięśni, wzrost komórek i tkanek itd. Jest kilka sposobów obliczania wartości PPM. Ja korzystam ze wzoru Harrisa-Benedicta, pozostałe (jeśli ktoś byłby zainteresowany) prawdopodobnie znajdziecie w sieci.

gdzie:

SWE - spoczynkowy wydatek energetyczny
W - masa ciała (kg)
H - wzrost (cm)
A - wiek

Uwaga ode mnie - należy zwracać uwagę na kolejność wykonywania działań, żeby nie wyszły Wam kosmiczne wartości.

Biorąc pod uwagę, że nie siedzimy bezczynnie całymi dniami, potrzebujemy energii na ponadpodstawową przemianę materii (zależną w dużej mierze od aktywności fizycznej,  czy naszego trybu życia). Warunkuje ona energię wydatkowaną na pracę, codzienne czynności, czy przyswajanie pokarmów.

Z tego miejsca przenosimy się do wyliczenia całkowitej przemiany materii

dla współczynników aktywności fizycznej:



Przykład (moje zapotrzebowanie):

PPM – PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII
W – 60 kg
H – 168 cm
A – 24 lata
SWE (kcal) = 655,1 + (9,563 x 60) + (1,85 x 168) – (4,676 x 24)
SWE (kcal) = 655, 1 + 573,78 + 310,8 – 112,224
SWE (kcal) = 1539,68 - 112,224
SWE (kcal) = 1427, 456
Moja PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII  ~ 1427,5 kcal

CPM – CAŁKOWITA PRZEMIANIA MATERII (dobowe zapotrzebowanie  energetyczne)
CPM = 1427,5 x 1,7
CPM = 2426,75 kcal  - tyle powinnam zjadać każdego dnia



Tym sposobem, wykonując dwa proste równania matematyczne wiemy, ile wynosi nasze indywidualne całkowite zapotrzebowanie energetyczne.

W kolejnych notkach napiszę ile białka, tłuszczu i węglowodanów powinna dostarczać prawidłowo zaplanowana dzienna racja pokarmowa oraz na jakiej zasadzie należy odejmować kalorie od naszej normy zapotrzebowania w celu redukcji wagi.

Ahoj!


Powyższa notka NIE JEST poradą dietetyczną. Ma na celu promocję zdrowego trybu życia oraz szerzenie edukacji dietetycznej. Przedstawiony sposób obliczeń przeznaczony jest dla osób dorosłych, nie mających problemów zdrowotnych.





21 komentarzy:

  1. Pogubiłam się na samym początku :P
    ale spróbuję policzyć, czekam z niecierpliwością na następny post dot. białka, węgli i tłuszczu, bo to będzie bardzo przydatne :)

    zapraszam na mojego bloga:
    verde-scuro.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  2. Jak zaczniesz liczyć to wszystko się wyprostuje ;-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam nadzieje,ze to wlasnie mi ratuje zycie w egzaminie!;)

      Usuń
  3. świetny post bardzo praktyczny, sama jak dzisiaj wróce po pracy z niego skorzytsam :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Bardzo ciekawy blog bardzo ciężko o taki będę zaglądać nawet dodałam do obserwowanych :) Jesteś z wykształcenia dietetyczką ale studiujesz na AWF bardzo fajne połączenie nasuwa się zawód trenera personalnego. Mój trener od boksu właśnie jest na studiach magisterskich z technologii żywienia. Ja w innym kierunku bo na inżynierii Środowiska. Ale zainteresowania mam podobne. Zapraszam do mnie Klik

    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dokładnie na IKFie, ale taki mam plan - przejrzałaś mnie. ;-)

      Usuń
  5. Ja swoje zapotrzebowanie obliczałam zawsze przy pomocy kalkulatora BMR Klik

    W moim przypadku 1386.

    Przeczytam na pewno notka o białku, węglach i tłuszczu bo pisałam coś podobnego na podstawie tego co mówił mi trener bo razem z nim układałam swoją pierwszą dietę redukcyjną

    OdpowiedzUsuń
  6. z ciekawości sprawdzę czy są duże rozbieżności.

    OdpowiedzUsuń
  7. 2387 kalorii mi wyszło, idziemy w masę, będzie z czego budować mięśnie :)))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. wiadomo! zapotrzebowanie mamy podobne, jemy i pakujemy! ;-)

      Usuń
  8. Super post :-)
    Mi wyszło 2800 kcal ;-), czyli spokojnie mogę sobie poszaleć i zjadać 1800 ;-)
    Dziękuję za informacje i czekam z niecierpliwością na kolejny post

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. no widzisz ;-) nie ma co się głodzić. być może waga nie spadała przez zbyt niską ilość kcal, którą zjadałaś.

      Usuń
    2. Niby to mogła być przyczyna, ale z drugiej strony tak czy siak (mięśnie czy tłuszcz) coś się wytopić powinno. Mnie dziwi fakt, że mimo tak rygorystycznie przestrzegania 1360 kcal (które miała zalecone przez dietetyka) oraz bardzo intensywnych treningów efektów nie było żadnych. A z własnego doświadczenia (a właściwie otoczenia - moja sis przed ślubem ograniczyła się do 1 posiłku dziennie i waga jej szybko zleciała) wiem, że obcięcie kalorii powoduje utratę wagi z różnymi skutkami. Mi nie zależy na "szybkim" spadku. Dla mnie ważne jest by coś się w ogóle ruszyło.

      Usuń
  9. Hmmmm... Zrobilam te rownania. Dzienne zapotrzebowanie na kalorie wyszlo mi 2744.225 i tu sie problem zaczyna... Wiem, ze tylu nie zjadam no chyba ze w swieta, ale w normalne dni nie, a wciaz tyje... Byc moze problem lezy w proprcjach skladnikow pokarmowych...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Może źle oceniłaś swoją aktywność?

      Usuń
  10. Ja powinnam ważyć niby 63,5 kg (i w sumie nim przytyłam, to tak ważyłam), obecnie mam 81 kg i po powyższych wyliczeniach mi wychodzi, ze mam dziennie jeść aż2457,6 kcal!!! Aż tyle powinnam pochłaniać? Naprawdę? Jak na początku roku byłam na diecie 1200 kcal, sama komponowałam jak wzglednie umiałam i cwiczyłam shred;a z jillian przez miesiac zeszło mi 12 kg i do tej pory mimo braku diety waga jest ta sama. To nie wiem czy aż tyle kcal da mi dobry efekt... jak uważasz?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 2457,6 kcal to Twoje dobowe zapotrzebowanie energetyczne. Przy redukcji zazwyczaj ucinamy 500-1000 kcal, w zależności od tygodniowego tempa chudnięcia (0,5 - 1kg). Przy jednym kg wychodziłoby u Ciebie ok.1500 kcal dziennie :-)

      Usuń
    2. ups wybacz, doczytałam w innym poście, hehe, o tysiaka zmniejszam by chudnąć 1 kg tygodniowo. :) :*

      Usuń
  11. Fajna tabela jest w ksiazce jillian michaels. Nie trzeba nic na kalkulatorze tylko sa wartosci przyblizone, ale bardzo skutecznie obliczone.
    Np. Wysoka kobieta , uprawiajaca sport 3-5 razy w tygoniu na diecie redukcyjnej powinna nie przekraczac 1600 kal.

    OdpowiedzUsuń
  12. Hej Ania
    Szukam osoby, która pomoże mi trochę w wiedzy o żywności. Mój email to patryk.lacki@gmail.com Nie mam do Ciebie emaila dlatego piszę tutaj komentarz, mam nadzieję, że odczytasz. W emailu napiszę troszkę więcej o co mnie konkretnie by interesowało.
    Pozdrawiam, Patryk

    OdpowiedzUsuń
  13. Przy obliczaniu CPM bierzemy aktualna masę ciała czy należna masę ciała??

    OdpowiedzUsuń