W zdrowym odżywianiu bardzo ważne jest, aby prawidłowo rozłożyć swoje całodzienne zapotrzebowanie energetyczne na posiłki. Często na śniadanie jemy za mało, na kolację więcej niż na obiad, a później odbija się to na naszej sylwetce i samopoczuciu.
Mając wyliczone indywidualne całkowite zapotrzebowanie energetyczne, rozdzielamy je na posiłki w następujący sposób:
Należy pamiętać, aby suma naszych obliczeń obejmowała 100%.
Przykładowo:
Moje ICZE - 2426,8 kcal
I śniadanie 25% - 606,7kcal
II śniadanie 10% - 242,7 kcal
obiad 35% - 849,4 kcal
podwieczorek 10% - 242,7 kcal
kolacja 20% - 485,4 kcal
Planujemy 3 - 5 posiłków dziennie. Przerwy pomiędzy nimi nie powinny przekraczać 4 - 6 godzin przy 3 posiłkach, a przy 4 i 5 posiłkach około 3 godzin. Ostatni posiłek ok. 3 h przed snem. Istotna jest także strawność poszczególnych posiłków - nie zaczynamy dnia od smażonego koltleta.
Przy wszystkich wyliczeniach i rozkładaniu energii na posiłki należy pamiętać o ważnej rzeczy - stratach nieuniknionych. Wartość składników pokarmowych i mineralnych w naszych posiłkach spada o 10% ze względu na straty produkcyjne czy talerzowe, a straty witamin są dużo większe (np. wit. A - 25%, wit. C - 55%).
Ahoj!
Bardzo przydatna rada, do której się stosuje :) Śniadanie mam bardzo bogate w węglowodany, natomiast kolacja składa się niemal w 100 % z białka.
OdpowiedzUsuńKolejny super post :-). Teraz wszystko będzie mi jeszcze łatwiej zaplanować :-)
OdpowiedzUsuńJeszcze tylko interesuje mnie jak powinno się planować rozkład B/T/W w posiłkach? :-)
Dziękuję i czekam na kolejne informacje odnośnie zdrowego odżywiania i zdrowego trybu życia :-)
Pozdrawiam :)
taki wpis również się pojawi ;-)
Usuńwyliczałaś już coś dla siebie?
Jak do tej pory zliczałam kalorie tak, by tylko dziennie wychodziło 1360 :-D Starałam się też by przekąski miały ok 200 kcal, więc do końca moje posiłki kalorycznością nie odbiegały od tego co napisałaś w tym poście. Teraz jednak przejdę na 1700 - 1800 (jeszcze raz wszystko przeliczę i myślę, że ćwicząc 6/7 dni w tygodniu mogę zaliczyć się do osób średnioaktywnych?)
Usuńwięc trochę będę musiała popracować nad kalorycznością poszczególnych posiłków.
Z Twoich wpisów naprawdę można się dużo dowiedzieć :-) i teraz się zastanawiam dlaczego mój dietetyk nie pokazał mi czegoś takiego? Z takimi rozpiskami wszystko byłoby łatwiejsze
podziwiam Cię - ja nie potrafiłabym liczyć kalorii. staram się dbać jedynie o jakość moich posiłków, nie tyję, więc zupełnie nie mam motywacji, żeby zwracać uwagę na węglowodany, białak, tłuszcze, czy właśnie kalorie
OdpowiedzUsuńJa również nie liczę kcal, robiłam to, kiedy zrzucałam wagę, a na dzień dzisiejszy jestem w stanie "na oko" stwierdzić jakie ilości danych produktów powinnam zjadać. Jest jednak wiele osób, które dopiero zaczyna przygodę z odchudzaniem, a biorąc pod uwagę ilość bzdur wypisanych w internecie czasem nie wiadomo w co wierzyć i do czego się stosować.
UsuńKochana, u mnie sniadanie jest najlzejsze, czasami nawet go nie ma. Jemy najwiecej wieczorami, kiedy wracamy do domu po pracy i silowni. Ja moglabym wiele nie jesc, ale Adrian potrzebuje kalorii zeby utrzymac mase miesniowa. Ciezko mi przy tym trybie zycia szykowac same zdrowe posilki :(
OdpowiedzUsuńPani Aniu jak u pani akademicko się robi? jako pilna studentka pytam co to są straty produkcyjne, a juz wyrywam sobie włosy z głowy bo totalnie nie rozumiem strat talerzowych???
OdpowiedzUsuńTak i śniadanie u mnie to zawsze spora dawka na talerzu/miseczce, w końcu ten posiłek ma nam dac kopa i obudzić w nas życie, poza tym mamy cały dzień aby go zrzucić :)
to tak po polskiemu - jak nałożysz ziemniaka, ale nie zjesz całego, a kaloryczność była wyliczona do gramatury, którą nałożyłaś. ;-) albo jak obierzesz jabłko i odpada Ci skórka oraz to co pod skórką, jak zdejmujesz skórę z ryby - we wszystkim spada gramatura, a co za tym idzie wartość dostarczanych kcal.
Usuńa widzisz, to u mnie dużo tych strat, szczególnie jak obiad jem, ziemniaki często lądują w koszu.
UsuńJak ktoś chce trwale się odchudzić to musi spożywać co najmniej 5 posiłków dziennie, inaczej metabolizm nie jest w stanie się unormować. Zbyt duże przerwy między posiłkami powodują deregulacje metabolizmu i gromadzenie zapasów przez organizm w postaci tkanki tłuszczowej
OdpowiedzUsuńWitam Sledze wasze wpisy I czlowiek zupelnie wariuje od nich jestem prostym organizmem Jestem Mezczyzna 130 kilo na 185m wzrostu i 35 l chcialbym miec chociaz te 30 kilo mniej Czy to mrzonka, chociaz wiem ze to trudne, zracji iz jestem krepej budowy ciala Moje zycie wyglada tak ,pracuje ciezko fizycznie 10 ,11 h dziennie na budowie . posilki z racji zawodu nie sa regularne a i sam nie lubie monotonii w przygotowaniu lub spożywaniu Wizyta u lekarzy ,spodziewalem sie wiecej Jedyne slowa które wypowiedział byly ,,Musisz schudnąć potem zobaczymy co dalej ... Pytam sie jak mam tego dokonac ,i co z tym zrobic jak ogarnac te wszystkie kalorie zeby daly zamierzony efekt Wiem sam po sobie ze w stanie obecnym jestem ociężały apatyczny bez wiekszej energi witalnej No i co za tym idzie jako dla mnie dla mezczyzny Wazne jest bycie dobrym w łóżku Czy otylosc ma wplyw na stosunki seksualne z partnerka
OdpowiedzUsuńzostawiam swój email prosze o jakies rady ogr.ks70@gmail.com
:)
OdpowiedzUsuńLiczenie kalorii zwłaszcza na początku to nie jest łatwe zadanie. Dwa, że często się człowiek dziwi, że taka mała porcja czegoś, a okazuje się że jest taka kaloryczna. Dlatego często pomoc specjalisty jest najlepszym rozwiązaniem.
OdpowiedzUsuń