środa, 18 kwietnia 2012

Jak rozłożyć całodzienne zapotrzebowanie energetyczne na posiłki?

W zdrowym odżywianiu bardzo ważne jest, aby prawidłowo rozłożyć swoje całodzienne zapotrzebowanie energetyczne na posiłki. Często na śniadanie jemy za mało, na kolację więcej niż na obiad, a później odbija się to na naszej sylwetce i samopoczuciu.

Mając wyliczone indywidualne całkowite zapotrzebowanie energetyczne, rozdzielamy je na posiłki w następujący sposób:


Należy pamiętać, aby suma naszych obliczeń obejmowała 100%.

Przykładowo:

Moje ICZE - 2426,8 kcal 

I śniadanie 25% - 606,7kcal
II śniadanie 10% - 242,7 kcal
obiad 35% - 849,4 kcal
podwieczorek 10% - 242,7 kcal
kolacja 20% - 485,4 kcal

Planujemy 3 - 5 posiłków dziennie. Przerwy pomiędzy nimi nie powinny przekraczać 4 - 6 godzin przy 3 posiłkach, a przy 4 i 5 posiłkach około 3 godzin. Ostatni posiłek ok. 3 h przed snem. Istotna jest także strawność poszczególnych posiłków - nie zaczynamy dnia od smażonego koltleta.

Przy wszystkich wyliczeniach i rozkładaniu energii na posiłki należy pamiętać o ważnej rzeczy - stratach nieuniknionych. Wartość składników pokarmowych i mineralnych w naszych posiłkach spada o 10% ze względu na straty produkcyjne czy talerzowe, a  straty witamin są dużo większe (np. wit. A - 25%, wit. C - 55%).

Ahoj!



Powyższa notka NIE JEST poradą dietetyczną. Ma na celu promocję zdrowego trybu życia oraz szerzenie edukacji dietetycznej. Przedstawiony sposób obliczeń przeznaczony jest dla osób dorosłych, nie mających problemów zdrowotnych.







12 komentarzy:

  1. Bardzo przydatna rada, do której się stosuje :) Śniadanie mam bardzo bogate w węglowodany, natomiast kolacja składa się niemal w 100 % z białka.

    OdpowiedzUsuń
  2. Kolejny super post :-). Teraz wszystko będzie mi jeszcze łatwiej zaplanować :-)
    Jeszcze tylko interesuje mnie jak powinno się planować rozkład B/T/W w posiłkach? :-)
    Dziękuję i czekam na kolejne informacje odnośnie zdrowego odżywiania i zdrowego trybu życia :-)
    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. taki wpis również się pojawi ;-)

      wyliczałaś już coś dla siebie?

      Usuń
    2. Jak do tej pory zliczałam kalorie tak, by tylko dziennie wychodziło 1360 :-D Starałam się też by przekąski miały ok 200 kcal, więc do końca moje posiłki kalorycznością nie odbiegały od tego co napisałaś w tym poście. Teraz jednak przejdę na 1700 - 1800 (jeszcze raz wszystko przeliczę i myślę, że ćwicząc 6/7 dni w tygodniu mogę zaliczyć się do osób średnioaktywnych?)
      więc trochę będę musiała popracować nad kalorycznością poszczególnych posiłków.
      Z Twoich wpisów naprawdę można się dużo dowiedzieć :-) i teraz się zastanawiam dlaczego mój dietetyk nie pokazał mi czegoś takiego? Z takimi rozpiskami wszystko byłoby łatwiejsze

      Usuń
  3. podziwiam Cię - ja nie potrafiłabym liczyć kalorii. staram się dbać jedynie o jakość moich posiłków, nie tyję, więc zupełnie nie mam motywacji, żeby zwracać uwagę na węglowodany, białak, tłuszcze, czy właśnie kalorie

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja również nie liczę kcal, robiłam to, kiedy zrzucałam wagę, a na dzień dzisiejszy jestem w stanie "na oko" stwierdzić jakie ilości danych produktów powinnam zjadać. Jest jednak wiele osób, które dopiero zaczyna przygodę z odchudzaniem, a biorąc pod uwagę ilość bzdur wypisanych w internecie czasem nie wiadomo w co wierzyć i do czego się stosować.

      Usuń
  4. Kochana, u mnie sniadanie jest najlzejsze, czasami nawet go nie ma. Jemy najwiecej wieczorami, kiedy wracamy do domu po pracy i silowni. Ja moglabym wiele nie jesc, ale Adrian potrzebuje kalorii zeby utrzymac mase miesniowa. Ciezko mi przy tym trybie zycia szykowac same zdrowe posilki :(

    OdpowiedzUsuń
  5. Pani Aniu jak u pani akademicko się robi? jako pilna studentka pytam co to są straty produkcyjne, a juz wyrywam sobie włosy z głowy bo totalnie nie rozumiem strat talerzowych???

    Tak i śniadanie u mnie to zawsze spora dawka na talerzu/miseczce, w końcu ten posiłek ma nam dac kopa i obudzić w nas życie, poza tym mamy cały dzień aby go zrzucić :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. to tak po polskiemu - jak nałożysz ziemniaka, ale nie zjesz całego, a kaloryczność była wyliczona do gramatury, którą nałożyłaś. ;-) albo jak obierzesz jabłko i odpada Ci skórka oraz to co pod skórką, jak zdejmujesz skórę z ryby - we wszystkim spada gramatura, a co za tym idzie wartość dostarczanych kcal.

      Usuń
    2. a widzisz, to u mnie dużo tych strat, szczególnie jak obiad jem, ziemniaki często lądują w koszu.

      Usuń
  6. Jak ktoś chce trwale się odchudzić to musi spożywać co najmniej 5 posiłków dziennie, inaczej metabolizm nie jest w stanie się unormować. Zbyt duże przerwy między posiłkami powodują deregulacje metabolizmu i gromadzenie zapasów przez organizm w postaci tkanki tłuszczowej

    OdpowiedzUsuń
  7. Witam Sledze wasze wpisy I czlowiek zupelnie wariuje od nich jestem prostym organizmem Jestem Mezczyzna 130 kilo na 185m wzrostu i 35 l chcialbym miec chociaz te 30 kilo mniej Czy to mrzonka, chociaz wiem ze to trudne, zracji iz jestem krepej budowy ciala Moje zycie wyglada tak ,pracuje ciezko fizycznie 10 ,11 h dziennie na budowie . posilki z racji zawodu nie sa regularne a i sam nie lubie monotonii w przygotowaniu lub spożywaniu Wizyta u lekarzy ,spodziewalem sie wiecej Jedyne slowa które wypowiedział byly ,,Musisz schudnąć potem zobaczymy co dalej ... Pytam sie jak mam tego dokonac ,i co z tym zrobic jak ogarnac te wszystkie kalorie zeby daly zamierzony efekt Wiem sam po sobie ze w stanie obecnym jestem ociężały apatyczny bez wiekszej energi witalnej No i co za tym idzie jako dla mnie dla mezczyzny Wazne jest bycie dobrym w łóżku Czy otylosc ma wplyw na stosunki seksualne z partnerka
    zostawiam swój email prosze o jakies rady ogr.ks70@gmail.com

    OdpowiedzUsuń