środa, 25 kwietnia 2012

Jak redukować kcal, aby chudnąć zdrowo?

Gubienie zbędnych kilogramów jest procesem długim, wymagającym wiele pracy i pewnych wyrzeczeń. Najtrwalsze rezultaty uzyskujemy chudnąc powoli, nie narażając przy tym organizmu na powikłania, a także oszczędzając nam rozczarowań, kiedy po szybkim spadku dopada nas efekt jo-jo. 

Osoby podejmujące walkę ze zbędnymi kilogramami powinny wyznaczyć sobie realny cel, który chcą, czy też powinny osiągnąć. Aby określić naszą należną masę ciała (czyli tyle ile "powinniśmy" ważyć) można zastosować wzór Lorenza. 


gdzie H - wzrost w centymetrach

Mój przykład:

należna masa ciała = 168 - 100 - (168 - 150) :2
nmc = 168 - 100 - 18 : 2
nmc = 168 - 100 - 9
nmc = 59 kg

Najbezpieczniej jest chudnąć od 0,5 kg do 1 kg tygodniowo. Ponieważ 1g tkanki tłuszczowej daje 7 kcal, to 1 kg kosztuje nas 7000 spalonych kcal. Znając swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne, zmniejszamy podaż energetyczną o 1000 kcal (przy tygodniowym spadku 1kg) lub o 500 kcal (przy tygodniowym spadku 0,5 kg).  

Wartość kaloryczna diety nie powinna zejść poniżej 1000 kcal (takie eksperymenty stosowane są tylko pod okiem lekarza w warunkach szpitalnych lub sanatoryjnych). Należy pamiętać, że pomimo mniejszej ilości spożywanych kcal nasz jadłospis musi być urozmaicony i zrównoważony, ma dostarczać nam wszystkich składników odżywczych i utrzymywać nasze dobre samopoczucie. Ważne jest także, aby uwzględnić swoją aktywność fizyczną - często zwiększoną, w postaci joggingu, aerobiku czy siłowni. w tej sytuacji nie powinniśmy sztywno trzymać się wyniku naszych obliczeń. Jeżeli komuś wyszedł wynik 1200 kcal przy deficycie 1000 kcal, a daje sobie wycisk na siłowni i fitnessie 5 razy w tygodniu, w końcu opadnie z sił. Zdrowiej w tej sytuacji byłoby podnieść kaloryczność do 1700, a spadek wagi i tak może być większy.

Ponadto:

1. Największym ograniczeniom podlegają tłuszcze (ograniczany spożycie tł. zwierzęcych).
2. Nie powinniśmy ograniczać spożycia węglowodanów poniżej 100g na dobę. Są głównym składnikiem energetycznym pożywienia, chronią przed zużywaniem białka ustrojowego, są cennym źródłem błonnika (wspomagającego proces odchudzania), witamin z grupy B i soli mineralnych. 
3. Ograniczamy, a nawet wykluczamy cukry łatwo przyswajalne - nadmierne spożycie przyspiesza odkładanie się tkanki tłuszczowej.
4. Białko spożywamy w normie. Powinno znajdować się w 3 głównych posiłkach, w postaci chudego mięsa, ryb, drobiu, mleka i przetworów.
5. Zwiększamy ilość spożywanych warzyw i owoców (szczególnie zwiększamy podaż tych bogatych w betakaroten ).
6.  Ograniczamy sól kuchenną i przyprawy pobudzające łaknienie (bardzo ostre, papryka, ocet, chilli, musztarda, pieprz, curry, vegeta, ziele angielskie, papryka słodka, gałka muszkatołowa, liść laurowy).
7. Należy wypijać 1,5 l płynów w ciągu dnia. 
8. Posiłki powinny być spożywane regularnie, w ilości 4-5 na dobę.
9. Korzystne jest popijanie dopiero po posiłku - jedzenie "na sucho" daje uczucie sytości.
10.  Istotna jest metoda przyrządzania potraw: gotowanie, gotowanie na parze, w szybkowarach, duszenie bez tłuszczu, pieczone w folii, na ruszcie, w naczyniach kamionkowych, grillowanie.

Nie można zapominać, że odchudzanie jest sprawą indywidualną. Jedna osoba chudnie szybciej, druga wolniej. Pojawiają się zastoje na wadze, chwile zwątpienia, nawet jeżeli wszystko przeprowadzane jest "książkowo". Ważne jest aby nie zatracić się w liczeniu kcal, czy odmawianiu sobie wszystkiego. Gubienie kilogramów to nie kara. Przede wszystkim ważne jest zachowanie zdrowego rozsądku. 

Ahoj!

Powyższa notka NIE JEST poradą dietetyczną. Ma na celu promocję zdrowego trybu życia oraz szerzenie edukacji dietetycznej. Przedstawiony sposób obliczeń przeznaczony jest dla osób dorosłych, nie mających problemów zdrowotnych, z wyraźnym wskazaniem do zastosowania diety redukcyjnej.


17 komentarzy:

  1. Mnie wyszło 61 kilogramów :) I w sumie taki mam cel :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Bardzo fajne posty piszesz.
    Ja na ten tydzień odstawiłam wagę, bo już wariowałam z jej powodu (nie mogłam zjeść ogórka jeśli go wcześniej nie zważyłam).
    Ale już wiem (oczywiście w przybliżeniu), jak wygląda kawałek mięsa w ilości 100 g i ile +/- może ważyć mój pomidor.
    Dla zwiększenia ilości kalorycznej zjadam trochę większe porcje i jest ok i dodałam też nabiał (który wyeliminowałam z powodu wysokiego cholesterolu ;-)) :-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. i właśnie o to chodzi, nie jestem za tym aby do grobowej deski chodzić z wagą i sprawdzać ile się czego je. warto natomiast spróbować, żeby nabrać wprawy i świadomości na przyszłość :-)

      Usuń
  3. zaraz do druku pójdzie kolejny twój post. Mi wyszło 63 czyli mam niedowagi 5 kg, buuuu. Postaram się przytyć, nie dla tych 63kg ale dla siebie, i sama stwierdzę, czy już dobrze czuję się ze swoim ciałem. Tego typu wskaźniki traktuję jako wytyczne, jednak wiadomo, że osoba może być gruba i ważyć 100kg albo bardzo umięśniona, gdzie to mięśnie tez swoje ważą.
    jeszcze do pkt 7 się ustosunkuję 1,5h wody. sama stosuję się do metody obserwacji moczu a la siku, jak kolor jest jasny prawie przeźroczysty znaczy, że jestem dobrze nawodniona, im bardziej żółty tym alarm dla mnie, że czegoś powinnam sie napić. Trzeba pamietać, że dużo wody jest w samych owocach, warzywach, zupach, shakach itd. a co poniektórzy nie patrza na to i az zbyt bardzo nawadniają się, a to zaczyna skutkować, wypłukiwanie mikroelementów. A się pomądrzyłam.
    pkt 6 totalna dla mnie nowość. Dzięki za przypomnienie wiedzy szczególnie pkt 1.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mary masz rację, nie powinno się tego typu wzorów trzymać jako sztywnych wyznaczników, bo bywa i tak, że u niektórych osób wyniki są dalekie od prawdy. dla mnie najgorsze jest obliczanie BMI. przykładowo mój facet, który ma ponad 190 cm wzrostu i mocno rozbudowane mięśnie według BMI ma otyłość.
      a płyny - prawda. nie można wypić za mało, ale są i tacy, którzy przesadzają w drugą stronę.

      Usuń
  4. planujesz może wpis o wychodzeniu z diety, polegającej na ograniczeniu kalorii? tak zwanej stabilizacji :p

    OdpowiedzUsuń
  5. Bardzo dobry post ale nie ma realnych szans aby podczas odchudzania (redukcji) spalić sam tłuszcz - zawsze się spala trochę mięśni.

    OdpowiedzUsuń
  6. Hej:)
    Jak ktoś zaczyna dopiero zrzucać wagę to nie polecam obcinać od razu 1000kcal, bo w przypadku zastoju nie ma potem już z czego ścinać, a podnosić aktywności nie da się w nieskończoność, bo doby zabraknie :)
    Dodatkowo martwi mnie pierwszy punkt odnośnie tłuszczów i szkoda, że nie wspomniałaś o NNKT. Przy redukcji faktycznie obcinamy tłuszcze i węglowodany, ale niektórym się wydaje, że tłuszcz to największy wróg i ani jednego jego grama nie jedzą... a potem się dziwią, że nie chudną :)

    Pozdrawiam!
    Fajnie, że coraz więcej osób jest świadomym, że nie należy się głodzić :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To prawda. Pisałam wcześniej o tym, że kcal powinniśmy ucinać stopniowo. A kwestia tłuszczów - powstanie o nich odrębny post dlatego nie chciałam rozpisywać się, bo zamiast notki powstałaby książka. Bardzo się cieszę, że zwróciłaś na to uwagę :-)

      Pozdrawiam Cię!

      Usuń
    2. Właśnie mam ten sam problem :D Chciałabym napisać tyle w jednej notce, że wychodzi taka długa... i wydaje mi się, że nikt jej do końca nie przeczyta :D

      Usuń
  7. Ze wzoru wyszlo mi 63kg i to faktycznie była waga przy której najlepiej się czulam:) wynika z tego że jakieś 4 do zrzucenia, ale nie będę się jakoś tego sztywno trzymać;) raczej ćwiczyć by wypracować lepsza sylwetke, bardzo bym chciała też zarysowac miesnie;) tak czy siak postanowilam sobie że będę się mierzyć i ważyć raz w miesiącu, więc dopiero za 3.5 tyg zobaczymy jak bedzie:)

    OdpowiedzUsuń
  8. Hmm a mi ze wzoru wyszło 60kg i tyle teraz ważę, jednak chciałabym jeszcze zrzucić z 2-3kg. Od pewnego czasu uważam na to co jem, nie przekraczam 2000 kcal dziennie i udaje mi się zrzucić 0.5kg tygodniowo, zakupiłam też urządzenie do gotowania na parze :) świetny blog :) obserwuję

    OdpowiedzUsuń
  9. A mi wyszło jako prawidłowa waga wyszła o 2,5 kg NIŻSZA niż mój cel. Chlip chlip ;) No nic- jak już uda mi się go osiągnąć to będę się zastanawiać, czy zrzucić jeszcze te dodatkowe :D

    Bardzo ciekawe są te informacje, a ze względu na Twoje wykształcenie- wiarygodne.

    Będę zaglądać częściej-dodaję do obserwowanych :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zapraszam :-)
      wzory powinny być wskazówką, jeżeli będziesz dobrze czuła się z wagą, którą wyznaczyłaś jako cel, też będzie dobrze. najważniejsze to czuć się dobrze, we własnym ciele.

      Usuń
  10. Trzeba jednak pamiętać, że całkowite wyeliminowanie tłuszczów może spowodować brak wchłaniania niektórych witamin!

    OdpowiedzUsuń