poniedziałek, 16 kwietnia 2012

Białko, tłuszcze, węglowodany - jak prawidłowo rozłożyć je w naszym jadłospisie.

Kiedy znamy już wartość naszego indywidualnego całkowitego zapotrzebowania energetycznego, możemy ustalić ilość składników pokarmowych w naszej dziennej racji pokarmowej. Zanim jednak zabierzemy się za matematykę, powinniśmy wiedzieć ile wynoszą równoważniki energetyczne, czyli mówiąc prosto - ile kcal dostarcza nam 1 g białka, tłuszczy czy węglowodanów. 

+ 7 kcal - 1 g alkoholu etylowego.

Aby nasza dzienna racja pokarmowa była zaplanowana prawidłowo, powinniśmy ustalić w niej:


Musimy pamiętać aby całość wynosiła 100% - gdy przykładowo odejmiemy procentową wartość tłuszczu, musimy dodać węglowodany i sprawdzić czy wszystko się zgadza.

Jeśli ustaliliście już, jak procentowo rozłożycie białko, tłuszcze i węglowodany, przechodzimy do matematyki. Przypominamy sobie swoje indywidualne całkowite zapotrzebowanie energetyczne i zaczynamy. Wyliczenia pokażę na moim przykładzie.

Moje ICZE - 2426,8 kcal 


BIAŁKO - 12%

wyliczamy procent z całości naszego kalorycznego dobowego zapotrzebowania:


12% z 2426,8 kcal
12 x 2426,8 : 100
29121,6 : 100 = 291,2 kcal

następnie nasz wynik dzielimy przez odpowiedni równoważnik energetyczny:

291,2 kcal : 4kcal/g = 72,8 g 


WĘGLOWODANY - 58%

58% z 2426,8 kcal
58 x 2426,8 : 100
140754,4 : 100 = 1407,5 kcal

1407,5 kcal : 4 kcal/g = 351,9 g


TŁUSZCZE - 30%

30% z 2426,8 kcal


30 x 2426,8 : 100
72804 :100 = 728 kcal


728 kcal : 9 kcal/g = 80,9 g



Wyniki zaokrąglałam do "jednego miejsca po przecinku".

Dzięki tym wyliczeniom wiemy jak powinniśmy rozłożyć w ciągu dnia spożywane białka, tłuszcze i węglowodany. Oczywiście, jeżeli przy planowaniu naszego jadłospisu mamy małe zachwiania, nic się nie stanie. Inaczej musielibyśmy spędzać całe dnie z kalkulatorem. 

Ahoj!


Powyższa notka NIE JEST poradą dietetyczną. Ma na celu promocję zdrowego trybu życia oraz szerzenie edukacji dietetycznej. Przedstawiony sposób obliczeń przeznaczony jest dla osób dorosłych, nie mających problemów zdrowotnych.



19 komentarzy:

  1. A czy mogłabyś powiedzieć, jaka minimalna procentowa ilość ww jest dopuszczalna? Ze względu na mój mega wysoki cholesterol lekarz (ale już nie ten "szalony" dietetyk) zasugerował, bym przycięła węgle. Tylko zastanawiam się jak bardzo można je przyciąć? I dodam jeszcze, że w miejsce węgli dokładam "zdrowe tłuszcze" jak oliwa czy orzechy.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. minimalna ilość węgli w diecie to około 1,2g na kilogram wagi.

      Usuń
    2. najniżej powinno się liczyć 45-50% węglowodanów. Pamiętaj jednak przy wyliczeniach o podziale węgli na przyswajalne i nieprzyswajalne. Wydaje mi się, że chodzi o zbicie cukrów prostych, ponieważ przy wysokim cholesterolu błonnik jest wskazany, a często kiedy ktoś ogranicz węgle spada ilość spożytego błonnika.

      Usuń
  2. Madry post, bardzo :) ciesze sie ze to napisalas
    jak poniedzialek? Jestem jaka przybita, pewnie przez pogode
    kiss kiss

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ja wróciłam z zajęć. Pogoda jest ładna, tylko jest zimno strasznie. czeka mnie dzisiaj dużo nauki, więc poniedziałek mógłby się już skończyć ;-) buzi buzi!

      Usuń
    2. Poniedziałek się zakończył i mamy dziś wtorek :) :) jak tam Twój humorek?
      U mnie świeci słoneczko, więc jest lepiej. Ubrałam czerwony płaszczyk dla poprawy humorku, a co mi!

      Co do YR, może polecisz mi produkty tej firmy, które stosowałaś i lubisz?

      Usuń
  3. O mamma mija! Zajrzalam bo przysieglam sobie, ze od jutra przechodze na diete i pomyslalam ze na pewno znajde tu cos przydatnego i moze i by tak bylo, ale ja nie "umiem" czytac cyferek i wszystko to wyglada dla mnie jak czarna magia. Zdania nie zmienie. Zmieniam diete, od jutra. Jedank chyba porzestane na metodzie "mz"- mniej zrec :) ponoc bardzo skuteczna :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ja się zawsze śmiałam, że mimo wszystko lepsza jest "mżrd" -wersja do rozszyfrowania ;-)

      Usuń
  4. kolejny twój post, który drukuję! dzieki za informacje, ale największe dzięki ZA PRZYKŁADOWE ROZWIĄZANIE, po takim przykładzie wszytko jest jasne :P

    OdpowiedzUsuń
  5. dziękuje :*
    czekam na ten post :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Bardzo przydatny post! Wielkie dzięki!

    OdpowiedzUsuń
  7. Pokazałam Twoje posty chłopakowi. Liczyliśmy zapotrzebowanie na kcal, wyszło mu ponad 5 tys ;)))
    Kochana, i ma do Ciebie pytanie, chciałby spalić tkankę tłuszczową na brzuchu, odsłonić mięśnie, ale nie tracić masy mięśniowej (oczywiście mówimy o masie mięśniowej ręce barki ect..:P)
    mogłabyś coś zaproponować?

    OdpowiedzUsuń
  8. Ok Kochana, juz lece i sprawdze maila! Nie moge sie doczekac :)

    OdpowiedzUsuń
  9. ja nawet jak wyliczę to wszystko to ciężko mi jadłospis dobrać, gubię się już w tym wszystkim:/

    OdpowiedzUsuń
  10. Trafiłam tu przypadkiem i chyba zostanę na dłużej:) W końcu znalazłam fajnym, jasny, dokładny opis! Powiedz mi tylko, czy osoby które ćwiczą średnio intensywnie, ale regularnie, powinny przyjmować więcej białka? Czy, naprawdę dla ludzi trenujących białko ma tak duże znaczenie?

    OdpowiedzUsuń
  11. też kończe dietetykę. ale powiem Ci że chociaż teorię znam... to praktyka nie idzie. zastanawiam się nad psychologiem, gdyż ewidentnie jestem uzależniona od jedzenia, w sytuacjach stresujących. moje samopoczucie ma za duży wpływ na to co jem...

    OdpowiedzUsuń