Każdy kto rozpoczynał kiedykolwiek dietę redukcyjną lub chciał odżywiać się zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem energetycznym, zadał sobie pytanie: ile kcal dziennie powinienem spożywać?
Odpowiedź na to pytanie jest bardzo prosta - obliczyć swoją całkowitą przemianę materii, czyli sumę wszystkich wydatków energetycznych naszego organizmu.
Zacznijmy od podstawowej przemiany materii, czyli spoczynkowego wydatku energetycznego. Tutaj uwolniona energia zużywana jest przez organizm na podstawowe procesy życiowe, tj. oddychanie, pracę narządów wewnętrznych, napięcie mięśni, wzrost komórek i tkanek itd. Jest kilka sposobów obliczania wartości PPM. Ja korzystam ze wzoru Harrisa-Benedicta, pozostałe (jeśli ktoś byłby zainteresowany) prawdopodobnie znajdziecie w sieci.
gdzie:
SWE - spoczynkowy wydatek energetyczny
W - masa ciała (kg)
H - wzrost (cm)
A - wiek
Uwaga ode mnie - należy zwracać uwagę na kolejność wykonywania działań, żeby nie wyszły Wam kosmiczne wartości.
Biorąc pod uwagę, że nie siedzimy bezczynnie całymi dniami, potrzebujemy energii na ponadpodstawową przemianę materii (zależną w dużej mierze od aktywności fizycznej, czy naszego trybu życia). Warunkuje ona energię wydatkowaną na pracę, codzienne czynności, czy przyswajanie pokarmów.
Z tego miejsca przenosimy się do wyliczenia całkowitej przemiany materii.
dla współczynników aktywności fizycznej:
Przykład (moje zapotrzebowanie):
PPM – PODSTAWOWA PRZEMIANA
MATERII
W – 60 kg
H – 168 cm
A – 24 lata
SWE (kcal) = 655,1 + (9,563 x 60) + (1,85 x 168) – (4,676 x
24)
SWE (kcal) = 655, 1 + 573,78 + 310,8 – 112,224
SWE (kcal) = 1539,68 - 112,224
SWE (kcal) = 1427, 456
Moja PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII ~ 1427,5 kcal
CPM – CAŁKOWITA PRZEMIANIA MATERII (dobowe zapotrzebowanie energetyczne)
CPM = 1427,5 x 1,7
CPM = 2426,75 kcal - tyle powinnam zjadać każdego dnia
Tym sposobem, wykonując dwa proste równania matematyczne wiemy, ile wynosi nasze indywidualne całkowite zapotrzebowanie energetyczne.
W kolejnych notkach napiszę ile białka, tłuszczu i węglowodanów powinna dostarczać prawidłowo zaplanowana dzienna racja pokarmowa oraz na jakiej zasadzie należy odejmować kalorie od naszej normy zapotrzebowania w celu redukcji wagi.
Ahoj!
Pogubiłam się na samym początku :P
OdpowiedzUsuńale spróbuję policzyć, czekam z niecierpliwością na następny post dot. białka, węgli i tłuszczu, bo to będzie bardzo przydatne :)
zapraszam na mojego bloga:
verde-scuro.blogspot.com
Jak zaczniesz liczyć to wszystko się wyprostuje ;-)
OdpowiedzUsuńMam nadzieje,ze to wlasnie mi ratuje zycie w egzaminie!;)
Usuńświetny post bardzo praktyczny, sama jak dzisiaj wróce po pracy z niego skorzytsam :)
OdpowiedzUsuńBardzo ciekawy blog bardzo ciężko o taki będę zaglądać nawet dodałam do obserwowanych :) Jesteś z wykształcenia dietetyczką ale studiujesz na AWF bardzo fajne połączenie nasuwa się zawód trenera personalnego. Mój trener od boksu właśnie jest na studiach magisterskich z technologii żywienia. Ja w innym kierunku bo na inżynierii Środowiska. Ale zainteresowania mam podobne. Zapraszam do mnie Klik
OdpowiedzUsuńPozdrawiam :)
dokładnie na IKFie, ale taki mam plan - przejrzałaś mnie. ;-)
UsuńJa swoje zapotrzebowanie obliczałam zawsze przy pomocy kalkulatora BMR Klik
OdpowiedzUsuńW moim przypadku 1386.
Przeczytam na pewno notka o białku, węglach i tłuszczu bo pisałam coś podobnego na podstawie tego co mówił mi trener bo razem z nim układałam swoją pierwszą dietę redukcyjną
z ciekawości sprawdzę czy są duże rozbieżności.
OdpowiedzUsuń2387 kalorii mi wyszło, idziemy w masę, będzie z czego budować mięśnie :)))
OdpowiedzUsuńwiadomo! zapotrzebowanie mamy podobne, jemy i pakujemy! ;-)
UsuńSuper post :-)
OdpowiedzUsuńMi wyszło 2800 kcal ;-), czyli spokojnie mogę sobie poszaleć i zjadać 1800 ;-)
Dziękuję za informacje i czekam z niecierpliwością na kolejny post
no widzisz ;-) nie ma co się głodzić. być może waga nie spadała przez zbyt niską ilość kcal, którą zjadałaś.
UsuńNiby to mogła być przyczyna, ale z drugiej strony tak czy siak (mięśnie czy tłuszcz) coś się wytopić powinno. Mnie dziwi fakt, że mimo tak rygorystycznie przestrzegania 1360 kcal (które miała zalecone przez dietetyka) oraz bardzo intensywnych treningów efektów nie było żadnych. A z własnego doświadczenia (a właściwie otoczenia - moja sis przed ślubem ograniczyła się do 1 posiłku dziennie i waga jej szybko zleciała) wiem, że obcięcie kalorii powoduje utratę wagi z różnymi skutkami. Mi nie zależy na "szybkim" spadku. Dla mnie ważne jest by coś się w ogóle ruszyło.
UsuńHmmmm... Zrobilam te rownania. Dzienne zapotrzebowanie na kalorie wyszlo mi 2744.225 i tu sie problem zaczyna... Wiem, ze tylu nie zjadam no chyba ze w swieta, ale w normalne dni nie, a wciaz tyje... Byc moze problem lezy w proprcjach skladnikow pokarmowych...
OdpowiedzUsuńMoże źle oceniłaś swoją aktywność?
UsuńJa powinnam ważyć niby 63,5 kg (i w sumie nim przytyłam, to tak ważyłam), obecnie mam 81 kg i po powyższych wyliczeniach mi wychodzi, ze mam dziennie jeść aż2457,6 kcal!!! Aż tyle powinnam pochłaniać? Naprawdę? Jak na początku roku byłam na diecie 1200 kcal, sama komponowałam jak wzglednie umiałam i cwiczyłam shred;a z jillian przez miesiac zeszło mi 12 kg i do tej pory mimo braku diety waga jest ta sama. To nie wiem czy aż tyle kcal da mi dobry efekt... jak uważasz?
OdpowiedzUsuń2457,6 kcal to Twoje dobowe zapotrzebowanie energetyczne. Przy redukcji zazwyczaj ucinamy 500-1000 kcal, w zależności od tygodniowego tempa chudnięcia (0,5 - 1kg). Przy jednym kg wychodziłoby u Ciebie ok.1500 kcal dziennie :-)
Usuńups wybacz, doczytałam w innym poście, hehe, o tysiaka zmniejszam by chudnąć 1 kg tygodniowo. :) :*
UsuńFajna tabela jest w ksiazce jillian michaels. Nie trzeba nic na kalkulatorze tylko sa wartosci przyblizone, ale bardzo skutecznie obliczone.
OdpowiedzUsuńNp. Wysoka kobieta , uprawiajaca sport 3-5 razy w tygoniu na diecie redukcyjnej powinna nie przekraczac 1600 kal.
Hej Ania
OdpowiedzUsuńSzukam osoby, która pomoże mi trochę w wiedzy o żywności. Mój email to patryk.lacki@gmail.com Nie mam do Ciebie emaila dlatego piszę tutaj komentarz, mam nadzieję, że odczytasz. W emailu napiszę troszkę więcej o co mnie konkretnie by interesowało.
Pozdrawiam, Patryk
Przy obliczaniu CPM bierzemy aktualna masę ciała czy należna masę ciała??
OdpowiedzUsuńprzydatny wpis
OdpowiedzUsuńJak wszystko dokładnie przeczytać to jest to zrozumiałe i wyliczenie dobowego zapotrzebowania energetycznego nie jest wcale trudne. A to dla nas ważna informacja.
OdpowiedzUsuń